O Despertar da Consciência

Pránáyámas - 66 Exercícios

ÍNDICE

1 SUKHA PRÁNÁYÁMA - respiração fácil.

2 RAJAS PRÁNÁYÁMA - respiração dinâmica.

3 TAMAS PRÁNÁYÁMA - respiração imperceptível.

4 ADHAMA PRÁNÁYÁMA - respiração abdominal sem ritmo.

5 ADHAMA KÚMBHAKA respiração abdominal com ritmo.

6 BANDHA ADHAMA PRÁNÁYÁMA abdominal sem ritmo e com bandhas.

7 ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA abdominal com ritmo e com bandhas.

8 MADHYAMA PRÁNÁYÁMA respiração média sem ritmo.

9 MADHYAMA KÚMBHAKA respiração média com ritmo.

10 BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA -respiração média sem ritmo e com bandhas.

11 MADHYAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA média com ritmo e com bandhas.

12 UTTAMA PRÁNÁYÁMA respiração alta sem ritmo

13 UTTAMA KÚMBHAKA respiração alta com ritmo.

14 BANDHOTTAMA PRÁNÁYÁMA alta sem ritmo e com bandhas.

15 UTTAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA alta com ritmo e com bandhas.

16 RÁJA PRÁNÁYÁMA respiração completa, sem ritmo, sem bandhas. (real)

17 BANDHA PRÁNÁYÁMA respiração completa, sem ritmo, com bandhas.

18 ANTARA KÚMBHAKA respiração completa com ritmo.

19 SAHITA KÚMBHAKA – retenção no meio da respiração.

20 KEVALA KÚMBHAKA retenção do alento.

21 BANDHA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA – respiração completa, com ritmo e com bandhas.

22 BÁHYA KÚMBHAKA apnéia vazia (sem ar).

23 BÁHYA KÚMBHAKA BANDHA PRÁNÁYÁMA apnéia vazia com bandhas.

24 UJJÁYÍ PRÁNÁYÁMA respiratório com contração da glote.

25 MANASIKA PRÁNÁYÁMA respiração completa com mentalização.

26 NADÍ SHODHANA PRÁNÁYÁMA respiração alternada sem ritmo.

27 NADÍ SHODHANA KÚMBHAKA alternada com ritmo.

28 MANASIKA NÁDÍ SHODHANA respiração alternada executada mentalmente.

29 SÚRYA PRÁNÁYÁMA respiração pela narina positiva ou solar.

30 MANASIKA SÚRYA PRÁNÁYÁMA respiração solar executada mentalmente.

31 CHANDRA PRÁNÁYÁMA respiração pela narina positiva ou lunar.

32 MANASIKA CHANDRA PRÁNÁYÁMA respiração lunar executada mentalmente.

33 SÚRYABHEDA PRÁNÁYÁMA respiração alternada com inspiração solar sem ritmo.

34 CHANDRABHEDA PRÁNÁYÁMA – respiração alternada com inspiração lunar sem ritmo.

35 SÚRYABHEDA KÚMBHAKA respiração alternada com inspiração solar, com ritmo.

36 CHANDRABHEDA KÚMBHAKA – respiração alternada com inspiração lunar, com ritmo.

37 BHASTRIKA respiração do sopro rápido.

39 UJJÁYÍ BHASTRIKÁ respiração do sopro rápido com contração da glote.

40 SÚRYA BHASTRIKA respiração do sopro rápido pela narina solar.

41 CHANDRA BHASTRIKÁ respiração do sopro rápido pela narina lunar.

42 NADÍ SHODHANA BHASTRIKA sopro rápido alternado.

43 KAPÁLABHÁTI respiração do sopro lento.

44 SÚRYA KAPÁLABHÁTI sopro lento pela narina solar.

45 CHANDRA KAPÁLABHÁTI sopro lento pela narina lunar.

46 NADÍ SHODHANA KAPÁLABHÁTI sopro lento alternado.

47 MANTRA PRÁNÁYÁMA respiratório com ritmo e vocalização de mantra.

48 OMKÁRA PRÁNÁYÁMA respiratório ritmado com manasika mantra

49 HA PRÁNÁYÁMA - expiração forte pela boca emitindo som alto e brusco.

50 SHÍTÁLÍ PRÁNÁYÁMA respiratório com a língua em forma de calha.

51 SHÍTKÁRÍ PRÁNÁYÁMA respiratório bucal através da língua e os dentes.

52 BHRÁMÁRÍ PRÁNÁYÁMA respiratório com o ruído da abelha.

53 MÚRCHCHHÁ PRÁNÁYÁMA – respiratório com retenção intensa.

54 PLAVÍNÍ PRÁNÁYÁMA respiratório com deglutição de ar.

55 SAMA VRITTI PRÁNÁYÁMA – respiratório com tempo regular.

56 VISAMA VRITTI PRÁNÁYÁMA - respiratório com tempo irregular.

57 CHATURÁNGA PRÁNÁYÁMA respiratório quadrado.

58 ANULOMA PRÁNÁYÁMA - respiratório fluido.

59 VILOMA PRÁNÁYÁMA – respiratório com interrupções.

60 SÚRYA VILOMA PRÁNÁYÁMA – respiratório solar com interrupções.

61 CHANDRA VILOMA PRÁNÁYÁMA – respiratório lunar com interrupções.

62 PRATILOMA PRÁNÁYÁMA – respiratório alternado de domínio da exalação

63 CHAKRA PRÁNÁYÁMA - respiratório para ativar os chakras.

64 KUNDALINÍ PRÁNÁYÁMA - respiratório para ativar a kundaliní.

65 HRD PRÁNÁYÁMA - respiratório cardíaco.

66 AGNI PRÁNÁYÁMA – respiratório do fogo.

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1 - SUKHA PRÁNÁYÁMA

Respiração fácil. shavásana pránáyáma

Posição: swara shavásana Mudrá: shúnya Execução:

Variação N.1

a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;

b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;

c) Deixe os braços no chão no prolongamento natural do corpo;

d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e;

e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente;

f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.

Variação N. 2

a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;

b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;

c) Ponha as mãos sobre o ventre;

d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e;

e) Expire no dobro do tempo da inspiração;

f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.

Tempo: Entre Cinco a quinze minutos.

Efeitos: Relaxamento físico e mental, redução do stress.

Chakra: Ájña.

Não confundir com rája pránáyáma. Existem diversos tipos de rajas pránáyáma, você poderá fazer sentado, deitado e até de pé, alias esse é um dos mais ricos estilos de respiração de Yoga. Rajas significa movimento, é usado principalmente para alunos iniciantes que desejam aumentar a capacidade pulmonar e também no fortalecimento da musculatura que é requisitada durante a respiração. Promove uma oxigenação perfeita e desperta a consciência do corpo e da respiração, fortalece o sistema nervoso e aumenta a sensação de segurança interior.

Variação N. 1

a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;

b) Expire lentamente, baixando os braços simultânea e lateralmente sincronizando o movimento dos braços com a expiração. Esse é um dos mais simples exercícios de respiração, mas por traz desta inocente aparência ele desenvolve, aos poucos, músculos que quase não são usados no cotidiano de uma pessoa normal. Quando você ergue os braços lateralmente até acima da cabeça, ocorre que no meio do movimento o distanciamento dos braços com relação ao tronco aumenta a tensão na caixa torácica fazendo o diafragma trabalhar mais para executar a mesma tarefa, continuando o movimento dos braços as clavículas se movimentam para cima fazendo as escápulas girarem e as costelas se comprimem pelo alongamento fazendo o diâmetro do tórax ficar menor (basta lembrar que quando você quer vestir algo apertado quanto mais você alonga os braços para cima melhor desce o vestido), esse movimento comprime os pulmões aumentando a pressão torácica fazendo os músculos respiratórios trabalharem mais ainda. Esse desgaste extra da musculatura é pequeno, mas se você continuar executando, aos poucos ele vai se tornando mais e mais exigente até que você terá que parar de fazê-lo por puro cansaço.

Variação N. 2

a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;

b) Expire forte e rápido, baixando os braços simultânea e lateralmente sincronizando o movimento dos braços com a expiração.

Variação N. 3

a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça ao mesmo tempo em que a cabeça tomba para trás;

b) Permaneça pelo menos 10 segundos retendo o ar nos pulmões;

c) Expire controladamente, baixando os braços simultânea e lateralmente sincronizando o movimento dos braços com a expiração. Ele é igual ao anterior só que cansa muito mais rápido.

Variação N. 4

a) Eleve os braços lenta e lateralmente até acima da cabeça;

b) Ao mesmo tempo em que os braços se movimentam, execute a bhastrika um tipo de respiração acelerada descrita mais abaixo;

c) Retenha o ar nos pulmões uma pequena fração de segundo;

d) Expire controladamente (não execute mais bhastrika), baixando os braços, simultânea e lateralmente, sincronizando esse movimento com a expiração.

Variação N. 5

a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos no chão ficando “de quatro”, como se diz no popular;

b) Eleve a cabeça arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira;

c) Abaixe a cabeça colocando o queixo contra o peito elevando a coluna arqueando-a para cima enquanto expira;

d) Faça esse movimento várias vezes antes de encerrar e não acelere o movimento mantenha o ritmo. Comece executando dez voltas depois vá aumentando gradualmente até quanto agüentar.

Variação N. 6

a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos no chão ficando “de quatro”, como se diz no popular;

b) Eleve a cabeça e a perna esquerda arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira;

c) Abaixe a cabeça e a perna colocando a testa no joelho e elevando a coluna arqueando-a para cima enquanto expira;

d) Faça esse movimento o mesmo numero de vezes com cada perna antes de encerrar e não acelere o movimento mantenha o ritmo. Comece executando cinco voltas para cada lado depois vá aumentando gradualmente até quanto agüentar.

Variação N. 7

a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos ombros;

b) Retenha o ar;

c) Feche firmemente as mãos e movimente vigorosamente os braços, flexionando os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mãos para perto dos ombros e volte a estendê-los várias, faça esse movimento varias vezes antes de expirar;

d) Pare o movimento;

e) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. Um dos objetivos dessa respiração é energizar o corpo todo aumentando a disposição e o grau de atenção. Ele fortalece de forma incomum os músculos dos braços principalmente o bíceps e o tríceps. O maior cuidado com a execução é que você não deve deixar os braços estenderem completamente deixando uma pequena folga, quase não se percebe essa flexão do braço. Fazemos isso por causa do cotovelo, o choque dos ossos batendo um contra o outro pode com o tempo machucar a região. Faça o movimento, pelo menos, vinte vezes entre cada retenção e vá aumentando gradualmente até o quanto agüentar sem exageros.

Variação N. 8

a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos ombros;

b) Retenha o ar;

d) Pare o movimento com os braços flexionados;

e) Estenda os braços resistindo como se tivesse que vencer uma grande resistência contrária ao movimento, fazendo devagar e com grande esforço até a ponto de tremer;

f) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. O objetivo dessa técnica é fortalecer física e emocionalmente quem o pratica, depois de executar os movimentos a pessoa pode sentir certo desgaste é conveniente não exagerar.

Variação N. 9

a) Sente-se no chão e junte as solas dos pés uma na outra deixando os joelhos flexionados e cada perna tombada para os lados do corpo sentando-se em bhadrásana;

b) Movimente os joelhos para cima inspirando e para baixo expirando, coordenando o movimento com a respiração acelerada bhastrika.

Variação N. 10

a) Sente-se no chão e junte as pernas uma na outra deixando-as estendidas a frente;

b) Coloque as palmas das mãos no chão atrás das costas e erga os quadris o mais alto possível deixando apenas as palmas das mãos no chão e a planta dos pés executando o katikásana;

c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando os joelhos trazendo os quadris para perto dos pés, sem tocar o corpo no chão, levantando a cabeça e colocando o queixo contra a depressão jugular no peito ao mesmo tempo em que expira;

d) A seguir estenda novamente os joelhos ao mesmo tempo em que inspira e retorna para a posição inicial, com a cabeça tombada para trás; e) As plantas dos pés ficam todo o tempo em contato com o solo, execute o exercício com precaução até sentir que ele já produziu resultado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça moderadamente começando com cinco voltas e gradualmente aumentando um a cada semana. A região lombar não deve ficar dolorida.

Variação N. 11 Rajas trikônásana pránáyáma

a) Fique de pé e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distância;

b) Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;

c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando o tronco lateralmente para a esquerda até que a mão chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo tempo em que expira;

d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posição inicial;

e) Faça agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça moderadamente começando com dez voltas e gradualmente aumentando um a cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.

Variação N. 12 Rajas kúmbhaka nitambásana pránáyáma

a) Fique de pé com as pernas unidas;

b) Eleve os braços acima da cabeça e mantenha os dedos entrelaçados ou afastados na mesma largura dos ombros;

c) A partir dessa posição comece o exercício flexionando o tronco lateralmente para a esquerda com os pulmões cheios;

d) Não respire e volte à posição inicial;

e) Ainda sem respirar faça o mesmo para o outro lado;

f) Ao executar para os dois lados você completou um ciclo, respire uma vez e faça tudo de novo. Esse exercício é muito forte, evite fazer muitas vezes no inicio faça moderadamente começando com duas voltas e gradualmente aumentando um a cada semana.

3 - TAMAS PRÁNÁYÁMA

Respiração imperceptível. (inativo, estático)

Tamas significa inerte, imóvel ou inativo e o principal cuidado do praticante é executar esta respiração e ao mesmo tempo fazê-la ficar o mais profunda possível. Segundo observações a respiração lenta aumenta a longevidade, produz uma mente mais estável e concentrada, sendo usada para exercícios de concentração e meditação.

A respiração deve ocorrer como se você não quisesse produzir nenhuma turbulência à frente das narinas, ao ponto de que se você tivesse uma pluma diante do nariz ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa respiração está realmente sendo executada é umedecer o dorso da mão e deixa-la diante das narinas a quatro dedos de distância e se ao respirar você sentir que a região ficou gelada é sinal que você não conseguiu êxito no exercício.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, yoni, atman.

Execução:

Tamas pránáyáma N. 1

a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;

b) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

Tamas pránáyáma N. 2

a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;

b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense; c) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

Tamas pránáyáma N. 3 (yoni mudrá com tamas pránáyáma)

a) Coloque as mãos no rosto em yoni mudrá (com os polegares nas orelhas, os indicadores nos olhos, os dedos médios nas narinas e os anulares e mínimos na boca:

b) Para começar a respirar afrouxe a tenção dos dedos médios nas narinas e;

c) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;

d) Feche novamente as narinas e;

e) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense;

f) Afrouxe novamente a tenção dos dedos médios nas narinas e;

g) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

Tempo: Pode ser executado por longo tempo, porém se quiser resultados eles só surgem em no mínimo 10 minutos de execução.

Efeitos: Descontrai o corpo e a mente, induz aos estados contemplativos, diminui os batimentos cardíacos, abaixa a pressão sanguínea.

Chakra: Ájña.

4 - ADHAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração abdominal sem ritmo. (ventre)

Outros nomes: ardha pránáyáma, ardha prána kriyá.

No adhama pránáyáma a expiração é naturalmente mais longa isso produz uma ação sedativa sobre o sistema nervoso alterando o metabolismo via estimulo vagotônico, fazendo os batimentos cardíacos diminuírem seu ritmo e velocidade, diminuindo a pressão sanguínea, relaxando a musculatura do corpo todo. Isso influencia as percepções transmitindo autocontrole, auto-percepção e estabilidade emocional. É um bom exercício para pessoas hiper-ativas, tensas e preocupadas (ciclos de ansiedade).

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora;

b) Retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo;

c) Expire retraindo o abdômen, procurando esvaziar os pulmões o máximo possível.

Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.

Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra: Anáhata, manipura.

5 - ADHAMA KÚMBHAKA

Respiração abdominal com ritmo.

Outro nome: ardha kúmbhaka.

Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da inspiração;

c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.

Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e expirar em quatro segundos.

Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.

Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra: Anáhata, manipura.

6 - BANDHA ADHAMA PRÁNÁYÁMA

Abdominal sem ritmo e com bandhas.

Outro nome: bandha ardha prána kriyá.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide;

b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca executando jíhva bandha;

c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, comprimindo o queixo contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).

Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.

Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra: Anáhata, manipura.

7 - ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA

Abdominal com ritmo e com bandhas.

Outro nome: ardha kúmbhaka bandha.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;

a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide e contando o tempo da inspiração;

b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;

c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o mesmo tempo da inspiração;

d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo tempo que ficou com eles cheios.

Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.

Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra: Anáhata, manipura.

8 - MADHYAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração média sem ritmo. (meio)

Essa é uma das respirações mais complexas e difíceis de se obter resultado e deve ser combinada com exercícios que aumentem a mobilidade e flexibilidade da caixa torácica para facilitar sua execução. Para sentir melhor o movimento podem ser usados recursos como colocar as mãos nas costelas para sentir o movimento, colocar as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos unidos, e vale até colocar uma fita métrica para medir a expansão. No madhyama pránáyáma não utilize a parte baixa nem a alta dos pulmões, não levante os ombros, não estufe o peito nem projete o estomago, você deve sentir o alargamento das costelas flutuantes, quando dominar esta habilidade, você poderá dispensar a utilização das mãos.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

Variação N. 1

a) Colocar as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com o polegar voltado para trás e os demais dedos voltados para frente deixando as palmas das mãos sentirem o contorno ósseo;

b) Expire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas acompanhem o movimento das costelas;

c) Inspire, sentindo agora, o movimento para fora exercido pela expansão das costelas;

Variação N. 2

a) Solte todo o ar dos pulmões;

b) Coloque as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos unidos;

c) Inspire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas acompanhem o movimento das costelas percebendo o afastamento dos dedos à medida que entra o ar;

d) Expire, sentindo agora, o movimento de retorno fazendo os dedos se tocarem novamente;

Variação N. 3

a) Solte todo o ar dos pulmões;

b) Coloque uma fita métrica em volta do tórax, e verifique quantos centímetros você tem de circunferência com os pulmões vazios;

c) Inspire permitindo que uma das pontas da fita métrica deslize enquanto as costelas se movimentam aumentando o diâmetro da caixa torácica à medida que entra o ar;

d) Objetivo em cada volta conseguir uma dilatação maior.

Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.

Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações de ansiedade e stress.

Chakra: Anáhata.

9 - MADHYAMA KÚMBHAKA

Respiração média com ritmo.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Proceda como no exercício anterior (madhyama pránáyáma) usando a variação numero 1 ou 2;

c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da inspiração;

d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspiração.

Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.

Chakra: Anáhata.

10 - BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração média sem ritmo e com bandhas.

Neste exercício é muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a retenção executando jalándhara bandha não se deve abrir a boca. Permaneça com ela fechada e os dentes cerrados sem força. É importante alongar a região cervical no pescoço lá atrás para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns cordões feitos de Rudráksha que são usados para otimizar essa pressão. Essa e outras indicações para a semente são encontradas no Rurákshopanishada.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Faça a respiração movimentando somente a parte média do tórax, que corresponde à região intercostal;

b) Inspire levando a cabeça para trás e empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmões cheios;

c) Expire, enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);

d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos sem ar.

Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.

Chakra: Anáhata.

11 - MADHYAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA

Média com ritmo e com bandhas.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Respire movimentando somente a parte média do tórax, que corresponde à região intercostal;

c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da inspiração enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);

d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspiração enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);

f) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos sem ar.

Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.

Chakra: Anáhata.

12 - UTTAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração alta sem ritmo (alto ou superior)

A respiração com a utilização da parte alta dos pulmões é relativamente fácil, porém não deve de forma alguma ser executada com forçamento. Deve ocorrer com uma superlativa descontração da musculatura da região da cintura escapular. Nosso corpo possui certo peso e a força da gravidade está constantemente puxando os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa região aliado ao treino constante desses músculos, permitem um aumento significativo de ar nos pulmões.

Treinamento para uttama pránáyáma

a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posição durante todo esse treinamento;

b) Contraia e mantenha assim os músculos da região abdominal e intercostal;

c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torácica;

d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução: Uttama pránáyáma

a) Inspire elevando os ombros. (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos);

b) Expire controladamente.

Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.

Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.

Chakra: Vishuddha, anáhata.

13 - UTTAMA KÚMBHAKA

Respiração alta com ritmo.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região subclavicular;

c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração;

d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.

Tempo: 5 minutos de execução.

Chakra: Vishuddha, anáhata.

14 - BANDHOTTAMA PRÁNÁYÁMA

Alta sem ritmo e com bandhas.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Movimente somente a parte superior do tórax, que corresponde à região subclavicular;

b) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);

c) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes, sem contagem;

d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabeça para frente aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);

e) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos sem ar. OBS.: neste respiratório a parte baixa e média dos pulmões não são utilizadas.

Tempo: 5 minutos de execução.

Chakra: Vishuddha, anáhata.

15 - UTTAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA

Alta com ritmo e com bandhas.

Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Respire movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde subclavicular;

c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);

d) Retenha o ar nos pulmões.

16 - RÁJA PRÁNÁYÁMA

Respiração completa, sem ritmo, sem bandhas. (real)

Outros nomes: prána kriyá, dírgha shwása

Esta é a verdadeira respiração do Yoga, é a que utiliza todo o potencial da caixa torácica fazendo uma quantidade realmente grande de ar entrar nos seus pulmões, pois alcançam sua máxima elasticidade, com um mínimo de esforço. Exercita todos os músculos, cartilagens e articulações do aparelho respiratório, assim como, atua eficazmente sobre o sistema circulatório, aparelho digestório, sistema nervoso e glandular, com o tempo acaba por desenvolver o hábito de respirar de modo profundo, completo e espontâneo naturalmente. Boa parte dos outros exercícios respiratórios dependem desse para que possam ser feitos corretamente.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana.

Mudrá: Jñana, mukula.

Execução:

Norte da índia

a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax;

b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos;

c) Expire, soltando o ar inversamente primeiro da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Sul da índia

a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax;

b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos;

c) Expire, soltando o ar da mesma forma que inalou primeiro da parte baixa, depois da parte média e finalmente da parte alta dos pulmões.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Além de somar os efeitos das etapas anteriores, adhama, madhyama e uttama a respiração completa aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a freqüência cardíaca. É um excelente exercícios para cardíacos e hipertensos, pois acalma o sistema nervoso central.

Chakra: Vishuddha, anáhata, múládhára.

17 - BANDHA PRÁNÁYÁMA

Respiração completa, sem ritmo, com bandhas.

Outro nome: prána bandha kriyá.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula.

Execução:

a) Inspire dilatando a parte baixa (adhama), média (madhyama) e alta (uttama) dos pulmões, projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax, enquanto isso leve a cabeça para trás distendendo a região da tireóide empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);

b) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes;

c) Expire enquanto movimenta a cabeça para frente e executa inversamente o procedimento torácico contraindo a parte alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões, aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados;

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Combate a impotência sexual, amplia a energia e o ânimo.

Chakra: Vishuddha, anáhata, múládhára.

18 - ANTARA KÚMBHAKA

Respiração completa com ritmo. (retenção interna)

Outro nome: kúmbhaka.

As retenções são indubitavelmente as mais importantes para desenvolver e ativar a kundaliní. O Gheranda-Samhitá descreve esse exercício como vital para o desenvolvimento do Yogi. Existem basicamente dois tipos de kúmbhakas: sahita e kevala.

Sahita significa combinado é aquele que se relaciona com a inspiração púraka e expiração rêchaka.

Kevala significa puro é exclusivamente em uma retenção sem importar-se com o momento. No kevala kúmbhaka não se regula nem a inspiração nem a expiração. Durante a prática do Kúmbhaka, você deverá se concentrar no ponto entre sobrancelhas o Ájña Chakra.

No Yoga a acidose respiratória ocorre quando através de uma respiração lenta, você cancela ou dificulta as trocas gasosas, a respiração com menores volumes de ar, recolhe consequentemente menor volume de oxigênio e produz um maior volume de dióxido de carbono remanescente.

Quando o dióxido de carbono, está numa concentração elevada nos alvéolos pulmonares e na corrente circulatória, diminui a eficiência do funcionamento do cérebro e permite a liberação da consciência. Desde que você tenha um sistema cardiocirculatório e pulmonar saudável, pode-se produzir a intoxicação por CO2 simples e inofensiva.

Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que é muito mais forte.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. É contra indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão

Chakra: Manipura, múládhára.

Atenção: inicialmente um ciclo respiratório não deve durar mais do que 2 minutos.

19 - SAHITA KÚMBHAKA

Retenção no meio da respiração. (o combinado)

Sahita combina dois tipos de kúmbhakas diferentes; um é o antara kúmbhaka (retenção interna) que consiste em reter o ar após uma inspiração e bahya kúmbhaka (retenção externa) ou shúnyaka (vazio) que é a retenção após uma expiração completa.

Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Faça sempre a respiração completa (adhama, madhyama, uttama);

b) Respire normalmente e em um ponto intermediário entre a inspiração e expiração retenha o ar;

c) Em seguida solte devagar todo o ar.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Incrementa a saúde generalizada. A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. É contra indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão.

Chakra: Manipura, múládhára.

20 - KEVALA KÚMBHAKA

Retenção do alento. (retenção pura)

Pátañjali escreveu sobre este exercício no Yoga Sútra, datando mais de 2300 anos ele é citado também numa obra recente que tem apenas 900 anos o Gheranda-Samhita. No estado de samádhi, kevala é automaticamente desencadeado, por isso acredita-se que o treinamento do kevala pode levar ao estado mais avançado do Yoga, o samádhi. Kevala é a busca pela retenção perfeita sem esforço, em um momento especifico de pleno equilíbrio quando a respiração cessa, sem inspiração (púraka) ou expiração (rechaka). Esse estado pode ser desencadeado quase espontaneamente em momentos de stress, exaustão e concentração intensa. Com certeza você já deve ter passado por uma situação que exigiu alguns instantes de kevala. Sabe aquele momento que seu time preferido precisa marcar o ponto e o tempo está quase esgotando? Ou então alguém de quem você gosta muito está passando por uma situação perigosa ou ate mesmo quando jogando golfe nos momentos que antecedem a tacada. O que você naturalmente faz? Você segura a respiração. Lembra-se do que acontece nesse estado? Seu nível de atenção dobra e não perde nenhum detalhe o tempo parece parar por breves instantes a sensação de que o mundo sumiu, a dor (se houver alguma) desaparece.

Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire normalmente e em qualquer ponto da respiração, isto é, sem ter inspirado ou expirado previamente com a intenção de fazer uma retenção, pare de respirar;

b) Não escolha o momento deixe que ele surja naturalmente e fique o máximo de tempo possível, sem exagero e progressivamente;

c) Em seguida respire naturalmente.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Chakra: Manipura, múládhára.

21 - BANDHA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA

Respiração completa, com ritmo e com bandhas.

Outro nome: kúmbhaka bandha.

Posição: Sushumnásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração, enquanto isso leve a cabeça para trás distendendo a região da tireóide empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);

c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;

d) Expire demorando o mesmo tempo da inspiração enquanto movimenta a cabeça para frente e executa inversamente o procedimento torácico, contraindo a parte alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões, aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados;

Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que é muito mais forte. Observe o capitulo que aborda o tema mátra.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Chakra: Manipura, múládhára.

22 - BÁHYA KÚMBHAKA

Apnéia vazia (sem ar).

Outro nome: shúnyaka.

Báhya kúmbhaka (retenção externa) foi criado com o objetivo de desenvolver a capacidade de retenção com os pulmões vazios. Adaptamos o corpo gradualmente a receber taxas mais altas de CO2, produzindo acidose respiratória. Todas as pessoas possuem certa intolerância quanto ao desenvolvimento do shúnyaka relatando falta de ar, razão mais que suficiente para não forçá-la. Até por que neste também ocorre a acidose respiratória.

Posição: Sushumnásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama);

b) Expire lentamente;

c) Retenha sem ar o maior tempo possível, sem exagero, aumentando progressivamente o tempo de retenção.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Chakra: Múládhára.

OBS.: este pránáyáma só deve ser utilizado sob a supervisão de um professor de Yoga. Ele reduz o fornecimento de oxigênio ao cérebro, isso envolve um risco considerável de lesar o sistema nervoso e por isso não é recomendada para iniciantes. A aclimatação ao exercício pode demorar de 5 a 10 anos de prática ininterrupta.

23 - BÁHYA KÚMBHAKA BANDHA PRÁNÁYÁMA

Apnéia vazia com bandhas.

Outro nome: shúnyaka.

Posição: Sushumnásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Faça uma respiração completa (adhama, madhyama, uttama);

b) Expire lentamente;

c) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o peito (jalándhara bandha), e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Permaneça sem ar o maior tempo possível, sem exagero, aumentando progressivamente o tempo de retenção.

Variação N. 2

a) O ritmo que utilizaremos será 1:0:2:4;

b) suprima todo o ar dos pulmões;

c) obstrua a narina direita e;

d) Inspire em um tempo pela narina esquerda projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama);

e) Não retenha com os pulmões cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a esquerda;

f) Expire pela narina direita no dobro do tempo;

g) Quando os pulmões estiverem vazios recolha o abdômen em uddiyana bandha, contraia os esfíncteres em múla bandha e pressione o queixo contra o peito, fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos;

h) Inspire em um tempo pela narina direita projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama);

i) Não retenha com os pulmões cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a direita;

j) Expire pela narina esquerda no dobro do tempo;

k) Quando os pulmões estiverem vazios recolha o abdômen em uddiyana bandha, contraia os esfíncteres em múla bandha e pressione o queixo contra o peito, fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Chakra: Múládhára.

24 - UJJÁYÍ PRÁNÁYÁMA

Respiratório com contração da glote. (o vitorioso ou extensa vitória)

Ujjáyí provêm do sânscrito uj que significa expansão e jáya vitória, vitoriosa é descrita no Yoga Kundaliní Upanishad e no Hatha Yoga Pradípiká. Esse exercício é feito quando contraímos parcialmente a glote deixando uma minúscula abertura para o ar passar o que acarreta um som audível suave e uniforme do ar ressonando que é o resultado do atrito do ar contra a glote. Sozinho esse exercício respiratório não constitui grande dificuldade, porém quando é feito conjuntamente com os ásanas ele se torna um potente e muitas vezes desgastante exercício. Ao diminuir a passagem de ar o esforço para respirar aumenta consideravelmente, deixando o exercício muito mais difícil.

Existem quatro formas de fazer a ujjáyí uma é mais superficial a outra profunda, quanto a região da glote que será utilizada e pode ser audível ou inaudível, relacionado com o ruído feito pela passagem do ar. A superficial é a contração pura e simples da glote, contraindo como se fosse deglutir. A outra é mais complexa e embora eu recomende aprender com um instrutor ao vivo ela é executada quando você força uma abertura da glote o que vai acabar contraindo a área inferior que é sentida dentro da garganta. Desenvolve flexibilidade se executado durante a prática de ásana. Esta técnica tira o calor da cabeça, aumenta o fogo gástrico, fortalece a garganta e os pulmões, ajuda a controlar o orgasmo e diminui o estresse. O som é representado pelo fonema “ham” na inspiração e “sah” na expiração, que é produzido durante a contração parcial da glote. Em muitos livros ele é chamado Ujjapi. O Hatha Yoga Pradípiká diz que essa é uma variação de pránáyáma que pode ser executado de pé ou caminhando, obviamente nesse caso não se deve praticar os kúmbhakas.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

A seguir a descrição de uma das formas mais tradicionais:

a) Inspire pelas narinas fazendo uma respiração completa (adhama, madhyama, uttama) contraindo a glote;

b) Retenha o ar nos pulmões com a glote totalmente fechada e jalándhara bandha;

c) Expirar por idá nádí (a narina negativa), contraindo a glote e produzindo o mesmo ruído.

Variação N. 2

a) Inspire pelas narinas fazendo uma respiração completa (adhama, madhyama, uttama) contraindo a glote;

b) Retenha o ar nos pulmões com a glote totalmente fechada e jalándhara bandha;

c) Expire contraindo a glote produzindo o mesmo ruído.

Tempo: 30 minutos de execução.

Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gástrico, limpa as secreções e mucosidade que garante defesa contra infecções, evita distúrbios digestivos, oxigena os pulmões e aumenta a resistência a eles, amplia o controle e condicionamento do corpo, acalma e tonifica o sistema nervoso, ajusta a hipotensão sanguínea, ajuda na purificação das nádís, ativa a tireóide, a glândula mais influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados, aumenta a resistência. Precisamente pela sua atuação sobre a tireóide e tensão sanguínea, necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertensão. Sua execução aumenta a energia corporal incentivando o comportamento mais agitado, aguçando a mente, excitando o comportamento sexual e energia para o trabalho.

Chakra: Vishuddha.

Obs: evite fazer em casos de problemas de coronárias e pressão alta.

25 - MANASIKA PRÁNÁYÁMA

Respiração completa com mentalização. (mental)

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma série de pontos luminosos azuis por suas narinas visualizando que ela é carregada para a base da coluna;

b) retenha o ar nos pulmões imaginando que essa força na base da coluna torna-se ígnea e quente adquirindo uma tonalidade alaranjada viva como brasa e atravessa todo o percurso dentro da coluna vertebral até o alto da cabeça;

c) ao expirar mentalize seu corpo irradiante.

Variação N. 2

a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma série de pontos luminosos azuis por suas narinas visualizando que ela é carregada para a base da coluna;

b) retenha o ar nos pulmões imaginando que essa força , penetra na corrente sangüínea e é depositada em cada célula, passando a fazer parte do seu corpo construindo novos tecidos, células, glândulas e órgãos, produzindo um corpo mais forte resistente e saudável.

c) ao expirar mentalize seu corpo luminosamente radiante.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: A utilização da imaginação por si só libera um grande potencial criativo. O efeito de cada exercício vai depender da cor e forma que é aplicada.

Chakra: Ájña.

26 - NADÍ SHODHANA PRÁNÁYÁMA

Respiração alternada sem ritmo. (purificação dos canais)

Outro nome: vamakrama vamah krama.

Esse pránáyáma é descrito no Hatha Yoga Pradípiká, noShiva Samhita e no Yoga Chudamani Upanishada tem por objetivo a equalização das nádís idá e pingalá, recebendo o ar pela narina negativa (idá nádí), fazer o prána circular pelo canal (nádí) descendo até o suporte (adhára), executar uma apnéia cheia (antara kúmbhaka) e uma contração dos esfíncteres (múla bandha) visualize o alento (váyu) sendo transportado para a outra nádí (pingalá nádí), subindo por esse canal durante a expiração e saindo pela outra narina. A seguir é só inverter o processo que terá as duas narinas polarizadas. Esse é o exercício mais usado e o mais tradicional, entretanto algumas escolas dizem que não importa muito o ar que sai e sim o ar que entra, pois é aquele que abastece o sistema. Por isso recomendam que o importante é fazer o mesmo número de inspirações por cada narina, já o ar que sai pode ser pela mesma narina, pelas duas, pela outra ou pela boca. Não importando como o ar sai. Continuo gostando mais do exercício tradicional, é ele que eu dou normalmente em minhas aulas. Para auxiliar o exercício você poderá utilizar diversas mudrás aconselho o uso de jñana mudrá, prána mudrá (vishnu mudrá) ou ájña mudrá.

Posição: idásana, pingalásana, siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Obstrua a narina direita;

b) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa (adhama, madhyama, uttama);

c) Retenha o ar por alguns instantes;

d) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina;

e) Expirar pela narina direita;

f) Não troque os dedos de narinas e;

g) Inspire pela narina direita;

h) Retenha o ar por alguns instantes;

i) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

j) Expirar pela narina esquerda;

k) Com isso você completou uma volta, faça mais algumas vezes.

OBS.: Note que você só troca os dedos de narinas com os pulmões cheios jamais quando estiverem vazios.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina direita;

b) Faça vinte respirações pela narina esquerda;

c) Troque os dedos de narinas;

d) Faça vinte respirações pela narina direita.

Variação N. 3

a) Obstrua a narina direita;

b) Inspire pela narina esquerda;

c) Solte o ar pelas duas;

d) Obstrua a narina esquerda;

e) Inspire pela narina direita;

f) Solte o ar pelas duas.

Variação N. 4

a) Obstrua a narina direita;

b) Inspire pela narina esquerda;

c) Troque os dedos de narinas;

d) Solte o ar pela direita;

e) Repita essa operação vinte vezes e então troque as narinas;

f) Obstrua a narina esquerda;

g) Inspire pela narina direita;

h) Troque os dedos de narinas;

i) Solte o ar pela esquerda;

j) Repita essa operação vinte vezes e então encerre.

Variação N. 5

a) Obstrua a narina direita;

b) Inspire pela narina esquerda;

c) Solte o ar pela boca;

d) Obstrua a narina esquerda;

e) Inspire pela narina direita;

f) Solte o ar pela boca.

OBS.: esta variação constitui uma exceção e só deve ser utilizada em casos especiais.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a saúde generalizada, a pessoa é tomada por um entusiasmo e força indescritível. Prepara as nádís para o despertar da kundaliní.

Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

27- NADÍ SHODHANA KÚMBHAKA

Alternada com ritmo.

Outro nome: sukha púrvaka.

Nessa versão respirar alternando as narinas sequencialmente promove a circulação de váyu.

Posição: idásana, pingalásana, siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporção 1-2-1-0;

b) Obstrua a narina direita;

c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa (adhama, madhyama, uttama) enquanto conta um tempo;

d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração;

e) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina;

f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração;

g) Não troque os dedos de narinas e;

h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo;

i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração;

j) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração;

l) Com isso você completou uma volta, faça mais algumas vezes.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a saúde generalizada, equilibra as correntes idá e pingalá, a pessoa é tomada por um entusiasmo e força indescritível. Prepara as nádís para o despertar da kundaliní. Tranqüiliza o sistema nervoso e o ritmo cardíaco, desenvolve força de vontade. De acordo com Selvarajan Yesudian, “é um exercício muito poderoso e não devemos abusar dele”.

Chakra: Ájña, saháshrara, anáhata, múládhára.

28 - MANASIKA NÁDÍ SHODHANA

Respiração alternada executada mentalmente.

Posição: idásana, pingalásana, siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Inspire profundamente por ambas as narinas;

b) visualize o ar penetrando pela narina negativa;

c) retenha o ar nos pulmões, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna até a base;

d) durante a expiração mentalizá-la saindo da base da coluna pelo canal positivo sendo exalado pela narina positiva;

e) na inspiração seguinte visualize o ar penetrando pela narina positiva;

f) retenha o ar nos pulmões, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna até a base;

g) durante a expiração mentalizá-la saindo da base da coluna pelo canal negativo sendo exalado pela narina negativa;

h) execute vários ciclos.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

29 - SÚRYA PRÁNÁYÁMA

Respiração pela narina positiva ou solar. (sol)

Posição: Píngalásana, siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire e expire sem retenção, sempre pela narina positiva.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire pela narina positiva;

c) Solte o ar por ambas as narinas.

Variação N. 3

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire pela narina positiva;

c) Solte o ar pela boca.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita.Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

30 - MANASIKA SÚRYA PRÁNÁYÁMA

Respiração solar executada mentalmente.

Posição: Píngalásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama);

b) Visualize um feixe de energia na cor laranja vivo como brasa entrando e saindo por sua narina solar;

c) Execute diversas vezes.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

31 - CHANDRA PRÁNÁYÁMA

Respiração pela narina positiva ou lunar. (lua)

Posição: Idásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire e expire sem retenção, sempre pela narina negativa.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire pela narina negativa;

c) Solte o ar por ambas as narinas.

Variação N. 3

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire pela narina negativa;

c) Solte o ar pela boca.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Esfria o organismo, tranqüiliza, produz letargia, sonolência e relaxamento generalizado. Diminui a pressão sanguínea.

Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

32 - MANASIKA CHANDRA PRÁNÁYÁMA

Respiração lunar executada mentalmente.

Posição: Idásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama);

b) Visualize um feixe de energia na cor azul intenso como gelo entrando e saindo por sua narina solar;

c) Execute diversas vezes

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Esfria o organismo, tranqüiliza, produz letargia, sonolência e relaxamento generalizado. Diminui a pressão sanguínea e aumenta a concentração.

Chakra: Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

33 - SÚRYABHEDA PRÁNÁYÁMA

Respiração alternada com inspiração solar sem ritmo. (perfuração solar)

Outro nome: suryabhedi Pránáyáma suryabhedana

É descrito no Yoga Kundaliní Upanishada de uma forma bastante curiosa, nesse texto é recomendada a retenção de ar nos pulmões até que uma transpiração surja no couro cabeludo, claro use o bom senso. Comumente os praticantes inexperientes confundem-no com o Nádí shodhana pránáyáma (vamah krama) ou com o Nádí shodhana kúmbhaka (sukha púrvaka), preste bastante atenção na execução para fazer corretamente.

Posição: Píngalásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama);

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha e deglutindo a saliva;

d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;

e) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina negativa;

f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama) visualizando uma cor alaranjada viva entrando por esta narina;

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha e deglutindo a saliva e jihva bandha;

d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;

e) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina negativa;

f) Execute uddiyana e múla bandha;

g) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa.

Tempo: A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos: Ativa a corrente positiva gerando calor intenso ativando o fogo gástrico, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Controla principalmente o excesso do elemento ar.

Chakra: Manipura.

34 - CHANDRABHEDA PRÁNÁYÁMA

Respiração alternada com inspiração lunar sem ritmo. (perfuração lunar)

Outro nome: Chanderbhedi Pránáyáma Chandrabhedana

Boa parte dos textos que citam este exercício indicam que ele só pode ser recomendado pelo seu Mestre direto. É descrito em minúcias no Yoga Chudamani Upanishada. É usado para abaixar a pressão sangüínea. Ele raramente é apresentado na literatura tradicional junto com o súryabheda e não faz parte do Gheranda Samhitá nem do Hatha Yoga Pradípiká.

Posição: Idásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama);

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha e deglutindo a saliva;

d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;

e) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina positiva;

f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e expirar sempre pela positiva.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama) visualizando uma cor azul prateada entrando por esta narina;

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha e deglutindo a saliva e jihva bandha;

d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;

e) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina positiva;

f) Execute uddiyana e múla bandha.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Efeitos: Esfria o organismo, tranqüiliza, produz letargia, sonolência e relaxamento generalizado. Diminui a pressão sanguínea.

Chakra: Swadhishtana.

35 - SÚRYABHEDA KÚMBHAKA

Respiração alternada com inspiração solar, com ritmo.

Posição: Píngalásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Obstrua a narina negativa;

c) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

d) Retenha o ar executando jalándhara bandha deglutindo a saliva e contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;

f) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina negativa demorando o mesmo tempo da inspiração;

g) Enquanto estiver com os pulmões vazios, contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Permaneça alguns segundos sem ar.

h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Chakra: Manipura.

36 - CHANDRABHEDA KÚMBHAKA

Respiração alternada com inspiração lunar, com ritmo.

Posição: Idásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

b) Obstrua a narina positiva;

c) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

d) Retenha o ar executando jalándhara bandha deglutindo a saliva e contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;

f) Desfaça o jalándhara bandha e expire pela narina positiva demorando o mesmo tempo da inspiração;

g) Enquanto estiver com os pulmões vazios, contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Permaneça alguns segundos sem ar.

h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e expirar sempre pela positiva.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Efeitos: Esfria o organismo, tranqüiliza, produz letargia, sonolência e relaxamento generalizado. Diminui a pressão sanguínea.

Chakra: Swadhishtana.

37 - BHASTRIKA

Respiração do sopro rápido.

Outro nome: o bhastriká em algumas escolas, é chamado kapálabháti

Apesar de aparecer em trigésima sétima posição na nossa progressão de grau de dificuldade, bhastrika é um dos primeiros exercícios que um yogi aprende e também é um dos que vai continuar fazendo até se tornar avançado, pode ser combinado com ásanas de diversos tipos para lhes dar potência ou resistência na execução. Se feito em excesso pode produzir certa alcalose respiratória conseqüência da hiperventilação pulmonar que leva a tonteiras ou desmaios sem maiores conseqüências. O que ocorre é a grande eliminação de dióxido de carbono (CO2) no sangue, bem como a quantidade reduzida de ácido carbônico tornando o sangue alcalino. É o típico exercício para ser conquistado aos poucos, depois de três meses de pratica diária e constante, a sensação de embevecimento tende a diminuir até desaparecer. São muito comuns tonteiras e em alguns casos até desmaios causados por esse exercício, caso aconteça com um aluno seu, não se preocupe, cessando a hiperventilação cessa a alcalose e a pessoa recobra a consciência em alguns segundos como se nada tivesse acontecido, apenas uma leve desorientação temporal (muitos pensam ter ficado assim por vários minutos). Tranqüilize a pessoa e prossiga a aula, mas com isso você descobriu que esse aluno precisa aumentar a capacidade cardiorespiratória que está baixa, muito comum em pessoas sedentárias.

O bhastrika gera calor intenso pela quantidade grande de oxigênio absorvido e como é um gás comburente queima calorias sendo especialmente indicado no inverno. Na índia os sádhus (muitos não usam roupas e moram em cavernas), podem ser vistos derretendo neve com o próprio corpo executando exercícios como esse para agüentar os rigores das baixas temperaturas.

A freqüência mínima é de um segundo para cada duas respirações (inspiração/expiração), quanto mais avançado você ficar mais rápido vai fazer começando a introduzir um ritmo mais acelerado, executando ciclos de 30 segundos a cada volta até conseguir um único ciclo que dure 20 minutos. Enquanto estiver executando ciclos de 30 segundos faça pelo menos seis ciclos, mas quando alcançar a meta dos 20 minutos execute apenas uma vez em um único ciclo.

Quase sempre o bhastrika é recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sessão básica de ásanas. Enquanto o súryabheda controla o excesso de vento, ujjáyí a linfa ou fleuma (secreções mucosidade), shítálí e o shítkárí a bílis, o bhastrika combate o excesso de vento, fleuma e bílis.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1 (para aumentar a capacidade pulmonar)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

Variação N. 2 (para reter o ar por mais tempo)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Terminando o ciclo, permaneça em kúmbhaka, jalándhara bandha e múla bandha.

Variação N. 3 (para reter o ar por mais tempo)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.

Variação N. 4 (com ênfase na inspiração)

a) Coloque os dedos médios nas bochechas e aplique uma pequena pressão para fora abrindo suavemente as narinas;

b) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole, com bastante ênfase na inspiração;

c) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

Variação N. 5 (com ênfase na expiração)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole com ênfase na expiração;

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

Variação N. 6 (progressivo do mais lento para o mais rápido)

a) Respire com força e ruído por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole progressiva e gradualmente vá aumentando o ritmo até o ponto mais acelerado que você puder manter;

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

Variação N. 7 (bem fraquinho porém extremamente rápido)

a) Respire bem rápido por ambas as narinas, fazendo um ruído constante e bem acelerado;

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

OBS.: lembre-se de pegar um lenço de papel para realizar esse exercício.

Tempo: Dependendo da técnica entre 5 a 20 minutos de execução.

Efeitos: Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os demais músculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aeróbico. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantém uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Manipura.

38 - SÚKSHMA BHASTRIKA

Respiração do sopro com mentalização no manipura chakra.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Enquanto executa o bhastrika, visualize um sol alaranjado na região abdominal na altura do Manipura chakra;

c) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada para trás.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: A mentalização no manipura chakra gera uma enorme energia. Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os demais músculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aeróbico. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantém uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Manipura.

39 - UJJÁYÍ BHASTRIKÁ

Respiração do sopro rápido com contração da glote.

A excelente combinação desses dois exercícios respiratórios o transforma num dos mais exigentes e energéticos da sua classe. Conjugando o que existe de melhor em ambos, contudo o transformando em algo mais. Com certeza, diferente de tudo o que você já praticou.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Contraia a glote em ujjáyí e mantenha assim, ao mesmo tempo em que respira com força e ruído bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gástrico, limpa as secreções e mucosidade que garante defesa contra infecções, evita distúrbios digestivos, oxigena os pulmões e aumenta a resistência deles, ativa a tireóide, a glândula mais influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertensão melhora problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose, combate o excesso de vento, fleuma e bílis, reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Vishuddha, manipura.

40 - SÚRYA BHASTRIKA

Respiração do sopro rápido pela narina solar.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Obstrua a narina negativa;

b) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

c) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: A principal atuação desse exercício é sobre o canal positivo produzindo uma grande sobrecarga de calor que gradualmente toma conta de todo o organismo. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Manipura chakra.

41 - CHANDRA BHASTRIKÁ

Respiração do sopro rápido pela narina lunar.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Obstrua a narina positiva;

b) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

c) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: Pode ser executada quando há grande sobrecarga de calor corporal ou em dias muito quentes e deseja-se usufruir dos seus efeitos sem um aumento significativo na temperatura. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Manipura chakra.

42 - NADÍ SHODHANA BHASTRIKA

Sopro rápido alternado.

Outro nome: vamah krama bhastrika

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Obstrua a narina direita com o prána mudrá;

b) Inspire rapidamente pela narina esquerda;

c) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina;

d) Expirar forte pela narina direita;

e) Não troque os dedos de narinas e;

f) Inspire rápido pela narina direita;

g) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

h) Expirar pela narina esquerda;

i) Com isso você completou uma volta, faça mais uma centena de vezes.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: Essa versão alternando as narinas potencializa os efeitos do bhastrika que já não são poucos. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantém uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

Chakra: Manipura.

OBS.: Esse exercício exige uma boa coordenação motora por isso comece devagar e vá aumentando a velocidade aos poucos até conseguir a mesma velocidade do bhastrika normal. Faça igual ao nádí shodhana você só troca os dedos de narinas com os pulmões cheios jamais quando estiverem vazios.

43 - KAPÁLABHÁTI

Respiração do sopro lento. (brilho craniano)

Outro nome: o kapálabháti em algumas escolas, é chamado bhastriká Kapálabháti é por vezes descrito como uma Kriyá na literatura de Hatha Yoga feito especificamente para desobstruir as vias aéreas.

Esvazie os pulmões completamente depois inspire o maior volume de ar que puder até não caber mais, em seguida comece expirando progressivamente, no primeiro momento forte, porém sem dar o máximo de si, quando faltar uns 70% de ar expire explosivamente com um forte ruído e contraindo intensamente o abdômen como um espirro, só que feito pelas narinas. Esse detalhe da expiração progressiva é importante porque produz inicialmente uma pequena dilatação das narinas isso evita que a mucosidade pegue o caminho errado e acabe entrando no canal auditivo o que pode provocar inflamações. A face precisa estar relaxada para não diminuir a passagem de ar o que inevitavelmente acabaria causando o mesmo problema descrito acima. Comece com dois ciclos de 30 respirações cada, em seguida vá aumentando a quantidade de ciclos a cada 3 semanas. Use o bom senso. Seus efeitos são idênticos ao bhastrika. Quase sempre o kapálabháti é recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sessão básica de ásanas.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Inspire profundamente em ritmo normal e sem ruído, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama);

b) Sem retenção;

c) Faça progressivamente uma expiração forte até produzir uma súbita e vigorosa expulsão de ar pelas narinas de uma só vez.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Efeitos: Excelente purificante dos pulmões, vias aéreas e passagens nasais, limpando as mucosidades do aparelho respiratório, ativa o pâncreas e os músculos abdominais, melhora a digestão e o metabolismo, aumenta a concentração, fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo a eliminar grandes quantidades de dióxido de carbono e de outras impurezas, combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro.

Chakra: Manipura

OBS.: lembre-se de pegar um lenço de papel para realizar esse exercício.

44 - SÚRYA KAPÁLABHÁTI

Sopro lento pela narina solar.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem ruído, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama);

b) Obstrua a narina negativa;

c) E sem retenção;

d) Faça progressivamente uma expiração forte até produzir uma súbita e vigorosa expulsão de ar pelas narinas de uma só vez.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina negativa;

b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem ruído, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama);

c) E sem retenção;

d) Faça progressivamente uma expiração forte pela narina positiva até produzir uma súbita e vigorosa expulsão de ar pelas narinas de uma só vez.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Chakra: Manipura chakra.

45 - CHANDRA KAPÁLABHÁTI

Sopro lento pela narina lunar.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem ruído, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama);

b) Obstrua a narina positiva;

c) E sem retenção;

d) Faça progressivamente uma expiração forte até produzir uma súbita e vigorosa expulsão de ar pelas narinas de uma só vez.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina positiva;

b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem ruído, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama);

c) E sem retenção;

d) Faça progressivamente uma expiração forte pela narina negativa até produzir uma súbita e vigorosa expulsão de ar pelas narinas de uma só vez.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Chakra: Manipura.

46 - NADÍ SHODHANA KAPÁLABHÁTI

Sopro lento alternado.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Obstrua a narina direita com o prána mudrá;

b) Inspire pela narina esquerda;

c) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina;

d) Expirar forte e progressivamente pela narina direita;

e) Não troque os dedos de narinas e;

f) Inspire rápido pela narina direita;

g) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

h) Expirar forte e progressivamente pela narina esquerda;

i) Com isso você completou uma volta, faça mais uma dezena de vezes.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Chakra: Manipura.

47 - MANTRA PRÁNÁYÁMA

Respiratório com ritmo e vocalização de mantra.

Mantra pránáyáma é uma das várias formas de executar sagarbha pránáyáma, que é a fusão entre respiração e japa.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1 (audível)

a) Sente-se em dhyánásana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-4-0;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prána entrando pelas nádís idá e pingalá e se concentrando no ájña chakra;

d) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Enquanto retém faça a visualização o ájña chakra brilhando e girando dakshinavártena

f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspiração, emitindo o OM em upamshu vaikharí mantra harmoniosamente até o fôlego acabar.

Variação N. 2 (inaudível)

a) Sente-se em dhyánásana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-4-0;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prána entrando pelas nádís idá e pingalá e se concentrando no ájña chakra;

d) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;

e) Enquanto retém faça a visualização o ájña chakra brilhando e girando dakshinavártêna

f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspiração, emitindo o OM em manasika mantra harmoniosamente até o fôlego acabar.

Variação N. 3

a) Escolha um mantra e um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma única vez OM namah Shivaya;

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspiração fazendo o manasika mantra OM namah Shivaya, OM namah Shivaya, OM namah Shivaya, OM namah Shivaya;

d) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração, emitindo em manasika mantra OM namah Shivaya, OM namah Shivaya.

Variação N. 4 (Íshwara Gítá)

Nessa versão o Gáyatrí mantra é usado para contar o tempo porque consiste em três partes (pádas), aplicadas as três das quatro fases de um pránáyáma (puraka, kumbhaka e rechaka).

O Íshwara Gítá descreve recomenda repetir o Gáyatrí mantra¹ três vezes.

“Quando o aspirante retêm a respiração e repete a Gáyatrí três vezes junto com cada Vyáhritis, no começo os Shiras e o Pránava no fim, isto é o que se chama controle da respiração”².

a) Sente-se em dhyánásana;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma única vez os Vyáhritis Bhur, Bhuva, Swáhá, Mahah, Jana, Tapah e Satya;

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando três vezes o tempo da inspiração fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato;

d) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração, emitindo em manasika mantra OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato.

Variação N. 5 (Gáyatrí)

a) Para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma única vez OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato;

c) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspiração fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swáhá OM tat sávitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato;

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Efeitos: Harmoniza a mente, controla os pensamentos, prepara para os exercícios de concentração e meditação.

Chakra: Ájña.

1 Brahma criou este cosmos, e de OM constituído das três letras isoladas A, U, M, os Vyahritis vieram em seguida: Bhur, Bhuva, Swáhá. Destes três Vyahritis, os três Padas do Gáyaríi Mantra emanaram.

2 Faz parte do Kúrma Purána, o primeiro dos dezessete adhyayas do Uttaravibhaga, refere-se ao adhama mátra que é o mais baixo na graduação do controle respiratório. Ele também é citado no Amrita-Nada Upanishad.

48 - OMKÁRA PRÁNÁYÁMARespiratório ritmado com manasika mantra (1-4-2).

Outro nome: pránava pránáyáma.

Posição: Siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Sente-se em siddhásana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;

b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

c) Porém, para marcar o tempo, ao invés de segundos, contar com repetições de manasika mantra mentalizando o mantra OM quatro vezes, que dará o tempo aproximado de quatro segundos;

d) OM-OM-OM-OM;

e) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspiração fazendo repetições mentais do mátriká mantra;

f) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM;

g) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração, mentalizando o OM;

h) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM.

Você pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OM-OM-OM; etc.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Concentração, contemplação e meditação.

Chakra: Ájña.

49 - HA PRÁNÁYÁMAExpiração forte pela boca emitindo som alto e brusco. (Sopro há)

Outro nome: Pravá ha

Como medida de segurança recomendo que faça alguns alongamentos antes de iniciar a prática deste exercício, não o pratique pela manhã e deixe para executá-lo em dias mais quentes, para prevenir-se de lesões na coluna e músculos das costas, evite jogar com violência o tronco para a frente. Elimina impurezas e resíduos pulmonares além de promover uma sensação de grande descontração interior.

Posição: Shavásana, vajrásana, adyásana.

Mudrá: Urnanabha, shunya.

Execução:

Variação N. 1

a) Fique de pé, com as pernas afastadas cerca de dois palmos de distância uma da outra e os joelhos semiflexionados;

b) Inspire, erguendo os braços lateral e simultaneamente até acima da cabeça;

c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo;

d) Expire todo o ar dos pulmões pela boca, enquanto abaixa vigorosa e rapidamente, os braços, tronco e cabeça para frente, deixando sair o som “há”, mas não grite, deixe o ar sair pela pressão torácica ao ser flexionado para frente;

e) Mantenha o corpo completamente solto e parado durante alguns instantes, aproveitando os efeitos desse tipo de respiração.

Variação N. 2

a) Deite-se em decúbito dorsal;

b) Inspire, erguendo os braços acima da cabeça até o chão lá atrás;

c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo;

d) Expire todo o ar dos pulmões pela boca, enquanto levanta vigorosa e rapidamente, os braços, tronco e cabeça para frente e ao mesmo tempo as pernas com os joelhos semiflexionados, e toca as mãos nos pés, deixando sair o som "há", mas não grite deixe o ar sair pela pressão torácica ao ser flexionado para frente;

e) tão logo tenha feito o sopro relaxe todo o corpo deixando-o cair pesadamente ao chão e espere alguns instantes sentindo tudo que foi feito.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Efeitos: Liberação das tenções e do stress, limpa e oxigena as vias respiratórias, aumenta a temperatura das extremidades combate o desânimo e a depressão. É um excelente exercício para descarregar a raiva, frustrações e instabilidades emocionais, gerado por ambientes pesados, carregados, tristes e depressivos.

Chakra: Vishuddha, manipura.

50 - SHÍTÁLÍ PRÁNÁYÁMARespiratório com a língua em forma de calha. (refrescante)

Algumas pessoas não conseguirão executar esse exercício por causa de uma falha genética que impede o movimento da língua em forma arredondada. Este respiratório é descrito no Yoga Kundaliní Upanishada e no Gheranda-Samhitá como um excelente purificante o sanguíneo, além de eliminar a sede e a fome, ele diminui a temperatura do organismo refrigerando o corpo inteiro e o sistema nervoso.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Coloque a língua em forma de calha apertada entre os lábios e projetando-a um pouco para fora;

b) inspire (adhama, madhyama e uttama) pela boca, fazendo o ar penetrar pelo canal formado pela língua com um ruído sibilante igual a "sssi";

c) Retenha o ar tanto quanto seja possível com comodidade;

d) Expire lenta e naturalmente pelas narinas.

Tempo: A partir de 3 minutos de execução.

Efeitos: É indicado para dispepsia, inflamação do fígado, febre, má digestão e desordens biliares, controla a bílis dores de cabeça, febre, combate a insônia. Melhora a digestão e alivia a sede, é altamente recomendado para melhora imediata do nervosismo. É refrescante e diminui a temperatura corporal melhora a resistência ao calor e reduz a sensação de fome e de sede por isso, evite fazer no inverno.

Chakra: Ájña.

51 - SHÍTKÁRÍ PRÁNÁYÁMARespiratório bucal através da língua e os dentes. (frescor, frio)

Este exercício dá vigor ao corpo, dissipa a fome, sede, indolência e o sono. O shítkárí é refrescante e diminui a temperatura corporal. O shítkárí controla a bílis.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Cerrar os dentes, deixando os lábios entreabertos e a língua levemente encostada por trás dos dentes incisivos bloqueando suavemente a passagem do ar;

b) Inspire pela boca, fazendo o ar passar por entre os dentes e a língua produzindo um som sibilante igual a "sssi";

c) Retenha o ar, sem ritmo;

d) Expirar normalmente pelas narinas.

Variação N. 2

a) Coloque a ponta da língua levemente encostada por trás dos dentes incisivos superiores na parte superior da boca, no palato;

b) Inspire com suavidade boca levemente aberta, fazendo o ar passar por trás da língua produzindo um som sibilante igual a "sssi";

c) Retenha o ar, por pouco tempo e;

d) Expire pelas narinas.

Tempo: A partir de 2 minutos de execução.

Chakra: Ájña, vishuddha.

52 - BHRÁMÁRÍ PRÁNÁYÁMARespiratório com o ruído da abelha. (abelha)

Outro nome: bhrámára pránáyáma, bhrámárí pránáyáma, Bhrámárín pránáyám

No Gheranda-Samhitá o Bhrámárí pránáyáma é descrito assim: “Obstrua os ouvidos com os polegares. Inspire pelas narinas retendo o ar nos pulmões tanto quanto possível e então exale por ambas as narinas. Este exercício deverá ser praticado num lugar solitário, pela noite, quando não haja perturbação nenhuma. Dessa forma poderá perceber os sons introspectivos e o praticante experimentará gozo ilimitado e indescritível”. Combate amidalite. O som que o praticante identifica como sendo semelhante à abelha, não é provocado pela respiração, mas sim da percepção do som interno (anáhata). Este pranayama afeta ouvidos, o nariz, os olhos e a boca. Ajuda também àqueles que sofrem do insônia.

Posição: Siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, Yoní, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana;

b) Faça uma inspiração profunda até não caber mais ar nos pulmões;

c) Retenha o ar o máximo possível;

d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao zumbido da abelha.

Variação N. 2

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana;

b) Faça uma inspiração profunda até não caber mais ar nos pulmões;

c) Não retenha o ar;

d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao zumbido da abelha.

Variação N. 3

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana;

b) Faça uma inspiração profunda até não caber mais ar nos pulmões;

c) Retenha o ar o máximo possível executando a Yoní mudrá tampando os ouvidos com o polegar, os olhos com os indicadores, as narinas com os médios e os lábios apertando-os entre os dedos anular e mínimo;

d) Abra os dedos médios e;

e) Expire lenta e profundamente, prestando atenção nos sons interiores semelhantes ao zumbido da abelha.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Aumento de concentração, pode levar à estados meditativos.

Chakra: Ájña.

53 - MÚRCHCHHÁ PRÁNÁYÁMARespiratório com retenção intensa. (desmaio)

Este pránáyáma também é descrito no Gheranda-Samhitá acredita-se que ele recebe esse nome por que o praticante retém tanto tempo que quase é levado ao desmaio, ele insensibiliza a mente e dá felicidade.

Posição: Padmásana.

Mudrá: Atman.

Execução:

a) Sente-se em padmásana;

b) Inspire como na ujjáyí;

c) Retenha o ar nos pulmões por muito tempo, com jalándhara bandha (pressão do queixo contra o peito);

d) Expire controladamente;

e) Execute o múla bandha durante a retenção sem ar.

Tempo: A partir de 5 minutos de execução.

Efeitos: Aumento de concentração pode levar a estados meditativos, desperta siddhi.

Chakra: Ájña, saháshrara.

54 - PLAVÍNÍ PRÁNÁYÁMARespiratório com deglutição de ar. (eructando)

Plu significa nadar ou flutuar, plava significa flutuando, plavíní pode ser traduzido como aquilo que faz flutuar ou, simplesmente, eructar.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1

a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estômago como se fosse água, enchendo dessa forma o máximo possível;

b) Expire eructando.

Variação N. 2

a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estômago como se fosse água, enchendo dessa forma o máximo possível;

b) Faça Uddiyana Bandha;

c) Repita o processo até o ar ser levado aos intestinos;

d) É óbvio que você já sabe por onde vai sair.

Tempo: A partir de 5 minutos de execução.

Efeitos: Limpa as impurezas do estomago e tubo digestório. Conduz a energia ao manipura chakra. É um exercício que pode ser executado em jejuns prolongados para absorver energia do ar e converter em alimento.

Chakra: Anáhata, manipura.

55 - SAMA VRITTI PRÁNÁYÁMARespiratório com tempo regular. (ondulação regular)

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Faça uma inspiração completa, demorando um determinado tempo;

b) Retenha o ar o mesmo tempo;

c) Expire o mesmo tempo da inspiração.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilíbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superação.

Chakra: Anahata.

56 - VISAMA VRITTI PRÁNÁYÁMARespiratório com tempo irregular. (ondulação irregular)

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire durante um único ciclo de respiração no ritmo 1-4-2;

b) No próximo ciclo respiratório, use o ritmo 2-4-1;

c) No seguinte use o ritmo 4-2-1;

d) Comece tudo novamente.

Tempo: A partir de 15 minutos de execução.

Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilíbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superação, capacidade de adaptação e lidar com imprevistos.

Chakra: Manipura, anahata.

57 - CHATURÁNGA PRÁNÁYÁMARespiratório quadrado. (quadrado)

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Inspire em 4 segundos;

b) Retenha com ar por 4 segundos;

c) Expire em 4 segundos;

d) Retenha sem ar por 4 segundos.

Tempo: A partir de 5 minutos de execução.

Efeitos: Impõe uma cadencia diferenciada para o corpo mudando as freqüências da mente. Autocontrole, estabilidade, equilíbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superação.

Chakra: Anahata.

58 - ANULOMA PRÁNÁYÁMARespiratório fluido. (conexo, na ordem natural das coisas)

Outro nome: anuloma Krama

Anu significa “junto com”, “seguir”; loma “na ordem de sucessão”. Anuloma, portanto significa conexo, fluido, encadeado, conectado, ordem natural das coisas. Em algumas escolas anuloma e o viloma são consideradas Kriyás pela sua enorme característica de limpeza do sistema respiratório. Para fazer essa técnica você precisa dominar ujjáyí e de viloma Pránáyáma antes de tentar anuloma

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula.

Execução:

a) Faça o jalándhara bandha;

b) Inspire como no ujjáyí;

c) Retenha de 5 a 10 segundos;

d) Ao mesmo tempo execute o múla bandha enquanto obstrui as narinas;

e) Expire pela narina esquerda, mantendo a direita obstruída;

f) Inspire novamente como no ujjáyí;

g) Retenha de 5 a 10 segundos;

h) Ao mesmo tempo execute o múla bandha enquanto obstrui as narinas;

i) Expire pela narina direita, mantendo a esquerda obstruída;

j) Com isso você completou um ciclo;

k) Repita mais alguns ciclos.

Com mais prática, você poderá obstruir parcialmente a narina pela qual você está exalando. Com essa redução na passagem do ar cria-se uma dificuldade. Aos poucos acabará por desenvolver um primoroso controle respiratório.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Limpa as passagens nasais, os seios frontais e cria quietude e calma, ajuda com problemas cardíacos (nesse caso não fazer retenção kúmbhaka), bom para a hipertensão, febre, problemas posturais, problemas na pele, areja os pulmões, aumenta a força de vontade, clareia a consciência, tonifica o sistema nervoso, melhora a digestão. Conduz a um controle maior da exalação

Chakra: Anáhata.

59 - VILOMA PRÁNÁYÁMARespiratório com interrupções. (desconexo, contra a ordem natural das coisas)

Outro nome: viloma Krama O anuloma junto com o viloma são em algumas escolas considerados Kriyás

Posição: Siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1 – preparatório (púraka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñana mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

d) Retenha o ar por 2 segundos;

e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

f) Retenha o ar por mais 2 segundos;

g) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

h) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com múla bandha;

i) Expire e repita todo o processo;

Variação N. 2 – preparatório (rechaka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Inspire normalmente;

d) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

e) Retenha o ar por 2 segundos;

f) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

g) Retenha o ar por mais 2 segundos;

h) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

i) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;

j) Inspire e repita todo o processo;

Variação N. 3 - definitivo

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

d) Retenha o ar por 2 segundos;

e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

f) Retenha o ar por mais 2 segundos;

g) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

h) Faça então um kúmbhaka por 4 segundos com múla bandha;

i) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

j) Retenha o ar por 2 segundos;

k) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

l) Retenha o ar por mais 2 segundos;

m) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

n) Faça então o kúmbhaka por 4 segundos com bandha traya;

o) Repita todo o processo.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmões, aumenta a força de vontade, clareia a consciência, tonifica o sistema nervoso, melhora a digestão.

Chakra: Anáhata.

60 - SÚRYA VILOMA PRÁNÁYÁMARespiratório solar com interrupções.

Posição: Pingalásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1 – preparatório (púraka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;

d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

e) Retenha o ar por 2 segundos;

f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

g) Retenha o ar por mais 2 segundos;

h) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

i) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com múla bandha;

j) Expire e repita todo o processo;

Variação N. 2 – preparatório (rechaka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;

d) Inspire normalmente;

e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

f) Retenha o ar por 2 segundos;

g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

h) Retenha o ar por mais 2 segundos;

i) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

j) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;

k) Inspire e repita todo o processo;

Variação N. 3 - definitivo

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;

d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

e) Retenha o ar por 2 segundos;

f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

g) Retenha o ar por mais 2 segundos;

h) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

i) Faça então um kúmbhaka por 4 segundos com múla bandha;

j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

k) Retenha o ar por 2 segundos;

l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

m) Retenha o ar por mais 2 segundos;

n) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

o) Faça então o kúmbhaka por 4 segundos com bandha traya;

p) Repita todo o processo.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmões, aumenta a força de vontade, clareia a consciência, tonifica o sistema nervoso, melhora a digestão.

Chakra: Anáhata.

61 - CHANDRA VILOMA PRÁNÁYÁMARespiratório lunar com interrupções.

Posição: Idásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

Variação N. 1 – preparatório (púraka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;

d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

e) Retenha o ar por 2 segundos;

f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

g) Retenha o ar por mais 2 segundos;

h) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

i) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com múla bandha;

j) Expire e repita todo o processo;

Variação N. 2 – preparatório (rêchaka)

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;

d) Inspire normalmente;

e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

f) Retenha o ar por 2 segundos;

g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

h) Retenha o ar por mais 2 segundos;

i) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

j) Faça então o kúmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;

k) Inspire e repita todo o processo;

Variação N. 3 - definitivo

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Execute o jalándhara bandha;

c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;

d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

e) Retenha o ar por 2 segundos;

f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

g) Retenha o ar por mais 2 segundos;

h) Continue o processo até encher acumulativamente os pulmões;

i) Faça então um kúmbhaka por 4 segundos com múla bandha;

j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões;

k) Retenha o ar por 2 segundos;

l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;

m) Retenha o ar por mais 2 segundos;

n) Continue o processo até esvaziar progressivamente os pulmões;

o) Faça então o kúmbhaka por 4 segundos com bandha traya;

p) Repita todo o processo.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos: Cria quietude e calma, proble na pele, fortalece os pulmões, aumenta a força de vontade, clareia a consciência, tonifica o sistema nervoso, melhora a digestão.

Chakra: Anáhata.

62 - PRATILOMA PRÁNÁYÁMARespiratório alternado de domínio da exalação (nadando contra a correnteza)

Prati significa contra, “em oposição a”, e loma “na ordem de sucessão”. Ele é o antagônico do anuloma. Pratiloma, portanto significa oposto ao contrário do curso natural ou ordem, inverso, invertido, adverso.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, atman, mukula.

Execução:

Variação N. 1

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário;

b) Faça o jalándhara bandha;

c) Obstrua as narinas com a mão direita;

d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita;

e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita;

f) Retenha o ar pressionando as duas narinas;

g) Faça o múla bandha enquanto durar o kúmbhaka (5 a 10 segundos);

h) Expire pelas duas narinas como em ujjáyí;

i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda;

j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda;

k) Retenha o ar pressionando as duas narinas;

l) Faça o múla bandha enquanto durar o kúmbhaka (5 a 10 segundos);

m) Expire pelas duas narinas como em ujjáyí;

n) Terminando isso você completa um ciclo;

o) Repita vários ciclos.

Variação N. 2

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;

b) Faça o jalándhara bandha;

c) Obstrua as narinas com a mão direita;

d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita;

e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita contando um tempo;

f) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos;

g) Faça o múla bandha enquanto durar o kúmbhaka;

h) Expire pelas duas narinas como em ujjáyí contando dois tempos;

i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda;

j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda contando um tempo;

k) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos;

l) Faça o múla bandha enquanto durar o kúmbhaka;

m) Expire pelas duas narinas como em ujjáyí contando dois tempos;

n) Terminando isso você completa um ciclo;

o) Repita vários ciclos.

Obs.: recomendo introduzir o ritmo, para ter mais controle respiratório. Você poderá utilizar o ritmo 1-1-1-1, o 1-2-2-0 ou ainda o 1-4-2-0.

Tempo: A partir de 10 minutos de execução.

Chakra: Vishuddha.

63 - CHAKRA PRÁNÁYÁMARespiratório para ativar os chakras.

Posição: Siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Sente-se em padmásana ou siddhásana, com as mãos em jñána mudrá chandra ou súrya dependendo do horário e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;

b) inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspiração;

c) porém, para marcar o tempo, ao invés de segundos, contar com repetições de manasika mantra mentalizando o mantra LAM quatro vezes, que dará o tempo aproximado de quatro segundos;

d) LAM-LAM-LAM-LAM;

e) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspiração fazendo repetições mentais do mantra;

f) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM;

g) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

h) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM.

i) inspire novamente marcando o tempo, com repetições de manasika mantra mentalizando o mantra VAM quatro vezes;

j) VAM - VAM - VAM - VAM;

k) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

l) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM;

m) expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

n) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM.

o) inspire com repetições do mantra RAM quatro vezes;

p) RAM - RAM - RAM - RAM;

q) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

r) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM;

s) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

t) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM.

u) inspire com repetições do mantra YAM quatro vezes;

v) YAM - YAM - YAM - YAM;

w) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

x) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM;

y) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

z) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM.

***

aa) inspire com repetições do mantra HAM quatro vezes;

bb) HAM - HAM - HAM - HAM;

cc) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

dd) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM;

ee) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

ff) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM.

gg) inspire com repetições do mantra OM quatro vezes;

hh) OM - OM - OM - OM;

ii) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

jj) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM;

kk) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

ll) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM.

mm) inspire com repetições do mantra OM quatro vezes mentalizando o sahashrara chakra;

nn) OM - OM - OM - OM;

oo) Retenha o ar executando jalándhara bandha contando quatro repetições;

pp) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM;

qq) Expirar em duas vezes o tempo da inspiração;

rr) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM.

Você pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OM-OM-OM; etc.

Tempo: A partir de 30 minutos de execução.

Efeitos: Desenvolvimento dos chakras.

Chakra: Sahashrara, ájña, vishuddha, anáhata, manipura, swádhishthana e múládhára.

Estado de consciência: Podemos perceber a ascensão da consciência pela sua diluição passo a passo em direção aos Lokas (planos de consciência). O praticante transporá os cinco fogos (Panchágni), ou seja, avidez (Lobha) no múládhára chakra, desejo (Kama) no swadhishthana chakra, ira (Krodha) no manipura chakra, apego (Raga), no anáhata chakra, soberba (Mada) no vishuddha chakra, então, a consciência alcançará o ájña chakra.

64 - KUNDALINÍ PRÁNÁYÁMARespiratório para ativar a kundaliní.

As mentalizações desse pránáyáma são feitas em etapas, do primeiro ao segundo chakra, depois do segundo ao terceiro e assim sucessivamente.

Posição: Siddhásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporção 1-2-1-0;

b) Obstrua a narina direita;

c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa (adhama, madhyama, uttama) enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

e) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára até o swaddhisthana chakra;

g) Não troque os dedos de narinas e;

h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

j) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára até o swaddhisthana chakra;

l) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

m) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

n) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

o) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana até o manipura chakra;

p) Não troque os dedos de narinas e;

q) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

r) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

s) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

t) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana até o manipura chakra;

u) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

v) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

w) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

x) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura até o anahata chakra;

y) Não troque os dedos de narinas e;

z) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

***

aa) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

bb) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

cc) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura até o anahata chakra;

dd) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

ee) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

ff) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

gg) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata até o vishuddha chakra;

hh) Não troque os dedos de narinas e;

ii) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

jj) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

kk) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

ll) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata até o vishuddha chakra;

mm) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

nn) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

oo) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

pp) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha até o ájña chakra;

qq) Não troque os dedos de narinas e;

rr) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

ss) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

tt) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

uu) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha até o ájña chakra;

vv) Inspire pela narina esquerda fazendo a respiração completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

ww) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

xx) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mão para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;

yy) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha, ájña até o sahashrara chakra;

zz) Não troque os dedos de narinas e;

***

aaa) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prána penetra pela nádí correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral até o múládhára chakra;

bbb) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspiração mentalizando que o prána vitaliza a kundaliní e esta começou a subir pela sushumná nádí;

ccc) Com os pulmões cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mão;

ddd) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspiração mentalizando que um jorro dourado está desobstruindo o canal da sushumná nádí desde o múládhára, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha, ájña até o sahashrara chakra.

Tempo: A partir de 30 minutos de execução.

Efeitos: Ascensão da kundaliní.

Chakra: Sahashrara, ájña, vishuddha, anáhata, manipura, swádhishthana e múládhára.

65 - HRD PRÁNÁYÁMARespiratório cardíaco.

A contagem do ritmo estará condicionada aos batimentos cardíacos. Para poder medir a contagem você poderá colocar a mão no pulso ou na jugular para poder perceber seu ritmo cardíaco, mais tarde poderá apenas com o esforço da vontade perceber sua pulsação sem usar esse artifício.

Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Sente-se e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração ainda usando o ritmo cardíaco como contagem;

d) Expire demorando o mesmo tempo da inspiração e executa inversamente o procedimento torácico, contraindo a parte alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões.

Obs.: várias combinações de ritmos podem ser usadas.

Tempo: A partir de 5 minutos de execução.

Efeitos: Produz um grande controle sobre os batimentos cardíacos.

Chakra: Anáhata.

66 - AGNI PRÁNÁYÁMARespiratório do fogo

Posição: Siddhásana.

Mudrá: Jñana, agni, mukula, atman.

Execução:

a) Sente-se em siddhásana, coloque as mãos em agni mudrá e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;

c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração, amplie o esforço de imaginação durante o kúmbhaka sinta o calor aumentando nessa região enquanto imagina um clarão vermelho que pouco a pouco se espalha por todo o organismo;

Obs.: Este calor e o clarão são devidos ao Jatharagni também conhecido como "fogo gástrico".

Tempo: A partir de 30 minutos de execução.

Efeitos: Aumento da energia corporal e disposição geral, incremento na potência sexual, sensibilidade, aumento da temperatura corporal e pressão sanguínea.

Chakra:Manipura.

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Fonte de Consulta:

Yoga Natarája

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quarta-feira, 29 de abril de 2009

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