Pránáyámas - Como Praticar

ÍNDICE

• RESPIRAÇÃO ABDOMINAL (adhama pránáyáma)
  
• RESPIRAÇÃO MÉDIA (madhyama pránáyáma)
  
• RESPIRAÇÃO SUB-CLAVICULAR (uttama pránáyáma)
  
• AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAÇÃO
  
• CICLO (KÁLA)
  
• RITMO (MÁTRA)
  
• RITMO, PROPORÇÃO E AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAÇÃO.
  
• PROGRESSÃO DO RITMO
  
• NÚMERO – A QUANTIDADE DE CICLOS (Sámkhya)
  
• CONTRA-INDICAÇÕES
  
• IDADE
  
• O DECÁLOGO DA RESPIRAÇÃO YOGI
  

Existem três áreas principais que são treinadas para conseguir uma maior capacidade pulmonar; executadas conjuntamente, fazem parte da respiração completa rája pránáyáma (ou prána Kriyá) e para efeito didático, ensinaremos uma de cada vez.

RESPIRAÇÃO ABDOMINAL (adhama pránáyáma)

Primeiro, detenha a atenção na parte baixa, também denominada adhama, termo proveniente de adhára que significa suporte. Ela corresponde à região abdominal. Quando você inspira, o seu músculo diafragmático se contrai, perdendo a forma em cúpula e invade a região ventral, aumentando a pressão abdominal. Com isso, ele comprime as vísceras que por sua vez empurram o abdome para fora. Se nesse momento você contrair a barriga para dentro, os retos abdominais comprimem as vísceras para cima e o diafragma terá maior dificuldade de se movimentar livremente; o que ocorre é que entra menos ar do que deveria, pois dois corpos não podem ocupar o mesmo espaço ao mesmo tempo - se colocar o ar para dentro, não dá para colocar também a barriga para dentro, algo deve sair para dar espaço, no caso a barriga.

Então acompanhe e treine essa regra, comece agora mesmo enquanto faz essa leitura, respire assim: AR para dentro BARRIGA para fora, AR para fora BARRIGA para dentro. Entretanto, não estufe a barriga; apenas relaxe-a, como você faz quando está dormindo. Todos nós quando dormimos respiramos certo não nos preocupamos com a estética.

Autores modernos ensinam que não se deve projetar a barriga para fora na inspiração, alegando que isso pode deixar as pessoas barrigudas e com dilatação abdominal, opinião que discordo completamente, vejamos por que: o movimento abdominal se executado corretamente estimula os intestinos melhorando a digestão, fato que por si só já contribui para melhorar a estética abdominal; ao estimular as vísceras o massageamento combate a visceroptose (ptose = queda), e quando a estrutura é tonificada ela se encolhe; ao utilizar o abdome para dentro e para fora mais sangue percorre a região estimulando os tecidos abdominais mantendo-os mais firmes; com um maior fluxo de ar grandes quantidades de oxigênio são queimadas gastando mais calorias; ao projetar o abdome depois você precisa contraí-lo muito mais, aumentando o tônus da parede abdominal.

RESPIRAÇÃO MÉDIA (madhyama pránáyáma)

O passo seguinte é o madhyama, que significa meio, médio, localizado na região média do corpo. Esse movimento está diretamente relacionado com as costelas As costelas estão fixadas por cartilagens que permitem uma distensão considerável; toda vez que inspiramos, elas movimentam-se para fora e para cima, aumentando o diâmetro corporal e conseguindo com isso um espaço precioso. Observe a figura abaixo. Coloque as mãos nas costelas flutuantes, ou seja, ao lado da caixa torácica. Na inspiração, perceba o movimento das costelas se afastando para os lados, ampliando o tórax, enchendo de ar a região média do tórax. Sinta como esses músculos abrem as costelas e os espaços entre cada uma se alargam e que, na expiração, elas retornam à posição inicial. Perceba como esse movimento é como uma sanfona abrindo e fechando produzindo a distensão das costelas. Exercícios freqüentes (ásanas e pránáyámas) ajudam a manter a elasticidade das costelas.

RESPIRAÇÃO SUB-CLAVICULAR (uttama pránáyáma)

Por último, temos a região alta; uttama significa superior. Ela acontece quando permitimos o movimento dos ombros para cima; eles não são incentivados a se movimentar, acontecem quase que naturalmente; basta deixá-los fazer a tarefa para a qual foram projetados, ou seja, ganhar espaço para cima na região subclavicular, “enchendo a parte superior dos pulmões”, diminuindo a pressão nesta área. Para treinar essa respiração é necessário mobilizar os ombros. Afinal de contas, eles têm esse movimento por algum motivo - ou você os movimenta apenas para dar-de-ombros e dizer não sei, não estou nem aí, não é comigo?

AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAÇÃO

Todos, por experiência própria, conhecem as duas fases da respiração: inspiração e expiração. Mas isto é apenas a metade do que se pode fazer com a respiração, pois existem ainda as pausas respiratórias.

No Yoga, foram classificados quatro procedimentos que podem ser combinados entre si, cada um produzindo um estado mental especifico.

1)Púraka ou shwása (inalação):

o objetivo dessa respiração é a inalação mais suave possível. "Como se aspira a água pelo caule de um lótus, assim se deverá aspirar o ar. Tais são as características da inspiração”. Dependendo do estado mental do praticante, observam-se variações quanto à intensidade, produzindo uma inalação calma, energética, tensa, incompleta ou ansiosa.

2)Kúmbhaka ou antara Kúmbhaka (apnéia cheia):

kúmbha significa pote, jarro, cálice ou algo que contém ou retém. É o estado de suspensão da respiração com os pulmões cheios, durante o qual o praticante aproveita o máximo a energia recebida através da concentração. Alguns shastras descrevem que a retenção deve ser acompanhada de completa imobilidade corporal. Durante a sua execução, a mente deverá concentrar-se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.

3)Rechaka ou prashwása (exalação):

o ato de exalar; o praticante deve soltar o ar controlada e profundamente, soltando todo o ar dos pulmões. Aqui também o estado emocional e mental acaba por influenciar a respiração e o praticante precisa redobrar a atenção.

4)Shúnyaka, shúnya ou Bahira Kúmbhaka (apnéia vazia):

vazio; nesse estado deve-se manter o ar fora dos pulmões. Nesse procedimento o praticante obtém um enorme controle das suas compulsões, vícios e ansiedades. Concentre-se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.

Existem dois tipos de kúmbhakas: sahita e kêvala. Sahita significa combinado ou "associado a". Sahita kúmbhaka está relacionado às fases da respiração, exercendo uma retenção com pulmões cheios ou vazios durante o pránáyáma, feito com participação do esforço da vontade e se divide em sagarbha e agarbha, incluindo ou não a repetição mental de mantra. No Kêvala Kúmbhaka, “pura retenção”, não se regula nem a inspiração nem a expiração; é a busca pela retenção perfeita sem esforço, em um momento especifico de pleno equilíbrio.

Atenção: toda a retenção acima de 16 segundos deve ser acompanhada de jalándhara bandha.

CICLO (KÁLA)

Tempo ou ciclo (kála) significa a duração das quatro fases da respiração, ela é medida por uma unidade de tempo chamado mátra (ritmo). Também está relacionado ao tempo de imobilização do prána em algum ponto do corpo, como quando ficamos numa posição imaginando aquela parte do organismo recebendo um maior fluxo de sangue e energia. Ou até mesmo saturando a região com uma cor especifica, para produzir resultados como hiperemia ou isquemia numa determinada área do corpo.

Quando estamos praticando pránáyámas contamos o número de ciclos que estão sendo executados para posteriormente à medida que o aluno ficar mais aclimatado (avançado), aumentamos o número de ciclos (kála). Um ciclo completo compreende uma inspiração, retenção, expiração e retenção sem ar. Ou seja, é o tempo de uma respiração completa.

RITMO (MÁTRA)

Mátra (não confundir com mantra) significa vibração, átomo, pausa, unidade de contagem próxima a um segundo (de acordo com os shástras, equivale a “um bater de palmas” ou “um piscar de olhos”); é usado para marcar o ritmo no pránáyáma e ásanas. Através dele é possível projetar um exercício no tempo. Mátra, portanto, significa tanto a unidade mínima de tempo, quanto a designação técnica que indica que o exercício está sendo feito com ritmo. Com a respiração ritmada podemos estabelecer uma vibração harmônica com a natureza.

Na natureza, tudo tem seu ritmo. São períodos cíclicos que afetam todos os seres da biosfera, e nós não somos as exceções. Os mais longos são os sazonais, que afetam a natureza à nossa volta, mudando a vegetação ao redor, alterando a nossa percepção do ambiente, mudando a nossa dieta, o movimento das marés e a temperatura. É um ritmo mais lento e quase não percebemos sua transformação até estarmos dentro do período cíclico. Já o ritmo circadiano, como o próprio nome indica, dura "cerca de um dia" e o seu principal desencadeador é o sol; a alternância entre luz e escuridão faz o corpo ora relaxar e perder a atenção, ora energizar-se, ficando mais ativo. Já os ritmos infradianos podem ocorrer a cada 8 horas, 4 horas e até 2 horas. Esse é um dos ritmos mais perceptíveis e altera desde os níveis hormonais até a temperatura corporal.

Quando alteramos voluntariamente o nosso ritmo respiratório, inevitavelmente estamos mexendo com os nossos ritmos biológicos, que por sua vez vão alterar os estados humorais e psicológicos. Existe uma estreita relação entre ritmo e os estados profundos da consciência, descritos na literatura antiga de Yoga, os Shastras. Com a prática constante, você perceberá que poderá alterar não apenas o ritmo pulmonar, mas também o ritmo cardíaco, o ritmo da pressão sangüínea, o ritmo digestivo, os níveis de atenção e até os emocionais.

RITMO, PROPORÇÃO E AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAÇÃO.

A respiração ritmada do Yoga possui quatro fases distintas que combinadas entre si possibilitam um expressivo número de combinações, uma vez com uma inspiração mais rápida, outra mais lenta; ora retendo o ar nos pulmões, ora não.

A primeira coisa a fazer é achar o tempo base, que é a unidade diretamente relacionada à contagem mínima e que será usada como base por todas as outras fases respiratórias. Esta unidade está sempre vinculada à duração da inspiração. Por exemplo, quando o professor fala para você respirar na proporção 1-4-2-0, significa que 1 é o tempo da inspiração (tempo base), 4 é o da retenção com ar, 2 o da expiração e 0 o que indica que não há retenção sem ar. Só que antes de iniciar, você precisa definir qual deverá ser o tempo (mátra) da inspiração e multiplicar esse valor por 1, depois por 4, em seguida por 2 e por 0. Outro exemplo; se você fizer uma inspiração durante 5 segundos, vai multiplicar por todos os valores seguintes da proporção 1-4-2-0, ficando 5-20-10-0. Inspirando em 5 segundos, retendo em 20, soltando em 10 e sem retenção com os pulmões vazios. Portanto, um respiratório com ritmo 1-2-1-0 significa que você vai inspirar durante um tempo (nesse caso, quatro segundos), reter o ar nos pulmões por dois tempos (então, seriam oito segundos), expirar em um tempo (digamos, quatro segundos) e não ficar sem ar tempo algum, uma vez que não foi indicado nenhum tempo para o exercício. O critério de utilização dos ritmos deve estar de acordo com o que se deseja provocar de mudanças no biorritmo do corpo, como por exemplo, se você quiser produzir retorno imediato à calma depois da prática de musculares, bhaski, controle emocional ou redução da ansiedade deve fazer uma expiração mais longa como o ritmo 1-2-3-0, ou então para provocar descontração 1-0-3-0. O ritmo 1-2-1-2 é indicado para quem quer controlar os vrittis (as instabilidades da consciência) e produzir estados meditativos. Ou seja, quanto maior o grau de complexidade do ritmo usado, maior a probabilidade de desencadear pequenos fenômenos e siddhis.

PROGRESSÃO DO RITMO

Existem três tipos de ritmo, o primeiro é o swa mátra, ritmo arbitrário; o outro tipo de ritmo é o hrd mátra ou anáhata mátra, que tem por base seguir os batimentos cardíacos; e por último o ákásha mátra, que se obtém naturalmente após o treino dos dois anteriores.

Com o swa mátra, o professor arbitrariamente escolhe um ritmo predeterminado no qual o praticante escolhe uma unidade de tempo e faz a contagem mentalmente ou com o auxilio de um metrônomo.

Na tabela abaixo, temos um exemplo de combinações do menos adiantado para o mais adiantado.

Púraka - inspiração 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1

Kúmbhaka - Retenção com ar 0 – 0 – 1 – 2 – 2 – 1 – 2 – 4 – 4

rêchaka - expiração 1 – 2 – 1 – 1 – 3 – 1 – 1 – 2 – 2

shúnyaka - Retenção sem ar 0 – 0 – 0 – 0 – 0 – 1 – 2 – 0 - 4

Preste atenção: a soma total de cada ciclo respiratório para iniciantes não deve exceder mais que um minuto. Intoxicação por CO2 pode levar a lesões no sistema nervoso com conseqüências imprevisíveis.

O hrd mátra é bastante semelhante ao swa mátra, só que ao invés de unidades de tempo fixas, o praticante conta com as variações dos seus batimentos cardíacos, que ficam mais lentos nas pausas e mais acelerados durante as respirações, com diversas nuances entre si. Pode ser usada a mesma tabela acima.

Já o ákásha mátra não é treinado; é um fenômeno que surge naturalmente após alguns anos de prática, que leva a pessoa a entrar numa espécie de fluxo regular que hoje é descrito pela biologia como campos mórficos.

NÚMERO – A QUANTIDADE DE CICLOS (Sámkhya)

O que se entende por número (sámkhya) é a quantidade de tempo (kála) que o pránáyáma é executado. À medida que o praticante for avançando nessa técnica deve aumentar o número de execuções até oitenta ciclos (kála) sempre que se sentar para praticar. A recomendação mínima é que o faça durante os sandhyas (ao nascer e pôr do sol), perfazendo um total de 160 ciclos. E a recomendação avançada é que faça 80 ciclos pela manhã, 80 ciclos após o meio-dia, 80 ao anoitecer e 80 a meia noite (ou 21 horas), perfazendo um total de 320 ciclos diários.

CONTRA-INDICAÇÕES

Respirar é quase sempre visto como algo inofensivo, justamente pelo fato de que na nossa atual civilização não existe um incentivo a esse tipo de exercício, mas não é. Respirar de forma errada, pode provocar desde imunodeficiência até desvios de coluna!

O simples fato de errar no desempenho de um exercício pode dar início a um processo de expectativa e tensão. Você erra, fica tenso porque errou, repete e erra porque está tenso, e essa tensão inibe a respiração.

Estão contra-indicados todos os pránáyámas com retenção ou ritmo a todas as pessoas portadoras de problemas cardíacos, pressão alta, glaucoma e saúde abalada em geral.

Se a saúde estiver prejudicada ou se a pessoa está convalescendo ou muito fraca, então é melhor adiar as primeiras lições. Evite começar os pránáyámas para superar alguma doença é inegável que eles são muito úteis, no entanto não foram criados para esse objetivo.

Se a pessoa estiver muito cansada de esforço físico ou mental, então devem ser feitos pránáyáma só depois de descansar. Da mesma maneira, não deveriam ser praticados pránáyámas enquanto a pessoa está sentindo muita fome, ou tendo acabado de comer. Se estiver se sentindo sonolento, então é melhor adiar o treinamento até que esteja lúcido e acordado.

IDADE

Muitas pessoas perguntam: “qual é a melhor idade para começar a fazer pránáyáma”? E a resposta que eu dou a essa pergunta é: “quanto mais cedo melhor”. Claro que entre os cinco e dez anos de idade inspiram cuidados especiais, as práticas devem ser mais suaves com muitos exercícios de oxigenação, Kúmbhakas só devem ser executados após os quinze anos. A partir dos dezesseis não há nenhuma recomendação, adultos podem começar fazendo pránáyáma a qualquer momento confirmando a afirmação de que é “melhor tarde do que nunca”.

O DECÁLOGO DA RESPIRAÇÃO YOGI

Na literatura mundial a respiração possui certas características que embora não seja explicitamente citada nos livros antigos está presente em todas as aulas de yoga ministradas na atualidade.

Estas características mudam um pouco de uma escola para outra dependendo dos seus objetivos particulares, em algumas é recomendada a respiração ujjáyí vinculada a todos os exercícios respiratórios, isso já eliminaria o silêncio, noutras os exercícios de hiperventilação são executados em quase todas as aulas, respirando superficialmente rápido e projetando o ar para longe.

São divididas em duas etapas uma é inicial e reúne as qualidades mínimas para que o aprendizado seja considerado um pránáyáma. A segunda etapa se refere à aplicação de detalhes que tornam o adestramento mais elaborado.

Na primeira etapa, a respiração deve ser: nasal, profunda, silenciosa, consciente, lenta e em alinhamento postural (costas eretas). Sempre que puder devem ser aplicados e acrescentados estes itens: ritmo, controle, uniformidade, e pouca projeção.

FASE 1

1 – Nasal: É o primeiro cuidado que devemos tomar, porque através das narinas se processam todos os fenômenos bioenergéticos primários do yoga, raramente a respiração ocorre pela boca, apenas shítalí e sítkárí são exercícios que usam a boca mesmo assim em raras ocasiões especiais.

2 - Alinhamento postural: Este item se refere a coluna vertebral, quanto mais arqueada estiver a coluna menos ar vai entrar, por uma simples questão de espaço. Quando a coluna está ereta um volume muito maior de ar pode ser colocado para dentro, sem esforço extra para a musculatura que de outra forma teria que vencer a resistência de ossos e músculos mal posicionados para fazer o ar entrar.

3 – Profunda: Não basta a coluna estar ereta se você não aproveita a amplitude da caixa torácica. Esta respiração é de caráter ondulatório e em três fazes, ou seja, utilizando toda a musculatura do tronco para absorver o maior volume de ar possível. Quando falei para respirar em forma de onda é porque ao entrar ar nos pulmões toda a caixa torácica se mobiliza, mas o inicio do movimento deve começar no abdome, apesar de ao mesmo tempo o movimento já ter iniciado também nas costelas e insignificantemente nas clavículas, ao terminar a distensão abdominal o movimento se torna mais evidente nas costelas com a ampliação do diâmetro torácico e por último nas clavículas. Contudo, nunca devemos elevar voluntariamente os ombros, é a pressão do ar que faz isso. O esvaziamento ocorre de forma inversa e descendente, ombros, costelas e terminando por contrair suavemente a região ventral.

4 – Silenciosa: Partindo do pressuposto de que uma respiração ruidosa não é a mais natural aconselho que cuide atenciosamente por manter o ar circulando da forma mais discreta possível. Ruídos geralmente ocorrem quando existe alguma obstrução respiratória como bronquite, asma e alergias. Excetuando é claro os exercícios como: ujjáyí, kapalabhati, bhastrika e bhrámarí.

5 – Consciente: No yoga consciência é tudo, mas para conseguir esta percepção necessitamos estar concentrados e atentos ao momento presente, nos textos tradicionais essa atenção é denominada avadhána. Ao treinar pránáyáma esteja sempre focalizado naquilo que está fazendo e onde você está. Caso esteja preocupado com algo que ainda vai acontecer ou algo que já tenha acontecido, então você não estará em lugar algum, nem lá resolvendo o problema, nem aqui fazendo o exercício. Avadhána (atenção) é uma forma de dar continuidade ao estado de concentração e conseqüentemente à consciência. Por vezes nos pegamos concentrados numa leitura e somos surpreendidos ao notar que apesar de estar lendo cada uma das letras daquele texto, não estamos de verdade assimilando nada, e precisamos reler tudo de novo, só que agora com mais atenção. Com a respiração acontece a mesma coisa, precisamos manter uma vigília constante para não deixar a mente divagar e acabar perdendo o foco.

6 – Lenta: Alterar o tempo da respiração lhe dará controle sobre o metabolismo, respirar lentamente vai induzir o sistema a diminuir a pressão sangüínea, batimentos cardíacos e tensões musculares. Considere a velocidade como uma prévia ao ritmo.

FASE 2

7 - Rítmica: Somos influenciados pelos ritmos externos o tempo todo, basta escutar uma musica mais agitada para todo o nosso corpo se adequar e sincronizar com ela. Ao ditar o ritmo o praticante está tomando as rédeas do seu próprio destino rítmico. Como a nossa mente funciona através de ondas ou freqüências, as alterações nos ritmos respiratórios podem nos ajudar a produzir uma grande influência na nossa maneira de perceber o mundo.

8 - Controlada: A única linguagem que o corpo compreende é a sensorial. Não adianta apenas pensar em obter controle, é necessário que você mostre ao seu corpo o que você quer que ele faça. Terá certa resistência inicial, contudo certamente ele vai se adaptar quando perceber que não há outra opção. Mesmo que sinta dificuldade ou falta de ar (use o bom senso), resista um pouco e você será recompensado com o controle (yama).

9 - Uniforme: Devemos manter certa homogeneidade respiratória enchendo os pulmões continua e linearmente. Por isso recomendamos que não faça exageros, como reter o ar além da conta, para não ter que fazer uma retomada brusca e ruidosa no início da inspiração, como se estivesse sufocado.

10 - Pouca projeção: O controle do prána esta diretamente relacionado à projeção do alento, quanto menor for a turbulência a frente das narinas maior o acumulo de prána no corpo. É aquilo que Shri Pátañjali define como desha a regulação do comprimento do alento.

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FONTE DE CONSULTA

Yoga Natarája